6 einfache Übungen zur Stärkung deines Beckenbodens

Ein gesunder Gang ist entscheidend. Darüber haben wir bereits in einem früheren Artikel geschrieben. Heute zeigen wir dir einige einfache Übungen. Sie dauern nur wenige Minuten und helfen dir, deinen Beckenboden zu aktivieren. 

Bevor wir beginnen: Warum Beckenbodentraining zur Kräftigung nicht der richtige Weg ist

Obwohl oft von der Stärkung des Beckenbodens die Rede ist, ist das eigentlich nicht das, was du tun musst. Das Problem ist kein schwacher, sondern ein dysfunktionaler und inaktiver Beckenboden. Deshalb konzentrieren sich alle wirklich hilfreichen Beckenbodenübungen darauf, diesen Bereich zu aktivieren und den ganzen Körper einzubeziehen. 

Wahrnehmen, dass du einen Beckenboden hast

Damit das Gehirn einen bestimmten Körperbereich steuern kann, muss es ihn wahrnehmen. Sobald du deinem Gehirn zeigst, dass es einen Beckenboden gibt und es ihn vollständig in das Zusammenspiel des Körpers einbeziehen kann, hast du es geschafft. 

Deshalb konzentrieren wir uns in unseren Übungen darauf, den Beckenboden bewusst wahrzunehmen.

Probiere diese Beckenbodenübungen aus, die Frauen und Männern gleichermaßen guttun.

Die einfachste Beckenbodenübung: Streicheln

Der erste Weg, deinen Beckenboden und den gesamten Beckengürtel wahrzunehmen, ist fast unglaublich einfach. Es geht ums Streicheln. Fahre mit entspannter Hand sanft über deinen Beckenbereich und sage: „Schau, Gehirn, auch diesen Körperteil habe ich. Nimm ihn wahr und nutze ihn.“ 

Du kannst folgende Bereiche streicheln:

• Unterbauch
• Hüften
• Hüftgelenke
• Oberschenkel
• Lendenwirbelsäule und unteren Rücken
• Steißbein

Ja, auch Berührungen der Genitalien und des Analbereichs helfen. Beziehe ruhig deinen Partner oder deine Partnerin ein und achte darauf, wo du berührt wirst.

Kommt es dir seltsam vor, dass so eine Übung wirklich helfen kann? Wir haben einen Beleg. In östlichen Kulturen, in denen sich Menschen nach dem Toilettengang mit Wasser reinigen, treten Hämorrhoiden seltener auf. Das liegt vor allem daran, dass Beckenboden und Schließmuskel besser funktionieren. Beim Waschen berühren Menschen diese Körperbereiche häufig, sodass das Gehirn sie kennt und richtig einsetzt. Kaltes Wasser fördert außerdem die Durchblutung des betreffenden Bereichs.

Lesetipp: Wusstest du, dass Barfußfans besseren Sex haben? Die Sicht eines Sexologen und eines Physiotherapeuten dazu findest du in diesem Artikel.

Wahrnehmung ist entscheidend. Zeige deinem Gehirn, dass der Beckenboden zu deinem Körper gehört.

Beckenbodenübung mit einem Handtuch

Die nächste Übung funktioniert ähnlich. Rolle ein Handtuch zusammen und setze dich rittlings darauf. Kippe dein Becken nach vorn und hinten und achte darauf, welcher Körperbereich das Handtuch berührt. Achte auf eine langsame, fließende Bewegung, die du ganz bewusst wahrnimmst.

Auch wenn die Übung zu einfach erscheint, bleib dran. Sie wirkt wirklich, denn sie lehrt dein Gehirn, den betreffenden Bereich wahrzunehmen.

Beziehe die Schließmuskeln ein

Hat die vorige Übung geklappt? Super! Gehen wir einen Schritt weiter.

Kippe dein Becken weiterhin langsam nach vorn und hinten. Wenn dein Becken nach hinten gekippt ist, konzentriere dich darauf, den Afterschließmuskel zu schließen. An dieser Stelle solltest du das Handtuch berühren. Mache dasselbe, wenn du das Becken nach vorn kippst. Spanne immer den Bereich an, den das Handtuch berührt. 

Wichtig! Spanne immer nur den Schließmuskel an – der ganze Körper einschließlich des Gesichts soll entspannt bleiben. 

Nimm die Veränderung der Spannung zwischen Anspannung und Entspannung wahr.

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Ein „Aufzug“ für den Beckenboden 

Wenn du die vorige Übung geschafft hast, probiere in derselben Position eine weitere aus. 

Aktiviere den Schließmuskel wie in der vorigen Übung. Stell dir dein Becken als Plattform vor. Du möchtest diese Plattform anheben und mit ihr den aktivierten Schließmuskel, wie einen Aufzug. Senke sie dann langsam ab und entspanne den Schließmuskel. 

Hältst du bei dieser Übung die Luft an? Das ist in Ordnung, aber nicht zu lange. Mit der Zeit solltest du lernen, sie bei freier Atmung auszuführen.

Eine Übung für den Alltag

Jetzt versuchen wir, den aktivierten Beckenboden in eine natürliche Bewegung einzubeziehen: das Aufstehen aus dem Sitzen. 

1. Setze dich auf einen Stuhl. Die Füße stehen natürlich auf dem Boden. Nimm ihren Bodenkontakt wahr. 
2. Aktiviere die Füße – stütze dich auf den Boden, sodass du spürst, wie deine Füße einschließlich der Zehen dein Gewicht wirklich tragen. 
3. Spüre, wie die Aktivität deiner Füße auf den ganzen Körper übertragen wird und den Beckenboden aktiviert. 
4. Folge dieser Aktivierung, halte sie aufrecht und stehe mithilfe deiner Zehen auf. 

Wenn du nicht spürst, wie sich der Beckenboden aktiviert, hebe ihn einfach wie in der vorigen Übung an. Halte den Aufzug oben und stehe mithilfe deiner Zehen auf.

Das ist der Unterschied zwischen aktivem und passivem Sitzen. 

Wichtig bei dieser Übung: Achte darauf, wie die Aktivität von den Zehen über Füße und Beine auf den ganzen Körper übertragen wird. Der Beckenboden ist Teil einer langen Kette, die du mit dieser Übung erweckst. 

Versuche, dich auf dieselbe Weise hinzusetzen. 

1. Aktiviere deine Beine und spüre, wie sie dich tragen. 
2. Nimm die Aktivierung deines Beckenbodens wahr oder „hebe“ ihn wie einen Aufzug an. 
3. Verlangsame die Bewegung mithilfe deiner Zehen und halte den Beckenboden aktiv. 

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