Wie wählt man Laufschuhe? Dämpfung kann Ihnen schaden, legen Studien nahe

Heißt das, dass ich einfach ohne Dämpfung laufen sollte? 

Nicht sofort. 

Ja, „Barfußschuhe“ ohne Dämpfung sind die gesündeste Alternative zum Laufen. Nach Jahren in modernen Schuhen haben Sie sich jedoch das natürliche Laufen und Gehen abgewöhnt. Wahrscheinlich landen Sie auf der Ferse und könnten sich in ungedämpften Schuhen verletzen. 

Wählen Sie deshalb Schuhe, die dem Barfußgehen nahekommen und dabei den Aufprall auf die Ferse teilweise abmildern. Die Comfort-Linie von Ahinsa shoes mit dreifacher Dämpfung erfüllt diese Anforderung.

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Lesetipp: So beginnen Sie mit dem Barfußlaufen: Ein Leitfaden für Läufer und Nichtläufer

Die dreifach gedämpfte Einlegesohle polstert die Ferse, ohne die Zehen einzuschränken. 

Was ist die „Sprengung“ und wozu ist sie gut? 

In der Beschreibung jedes guten Laufschuhs finden Sie den Begriff „Sprengung“. Was bedeutet er? Es ist der Höhenunterschied zwischen Ferse und Schuhspitze. Eine Sprengung von 1 cm bedeutet, dass die Ferse 1 cm höher liegt als der Vorfuß. Am häufigsten begegnen Ihnen Sprengungen von 0, 4, 5, 6, 8 und 10 mm.

Die Sprengung lässt sich nicht einfach am Schuh abmessen, und Sie erkennen sie nicht auf den ersten Blick. Bei manchen Laufschuhen reicht die Sohle höher hinauf, um Stoff und Naht zu schützen. Dadurch kann es so aussehen, als hätte der Schuh eine hohe Sprengung, obwohl das nicht stimmt. 

Prüfen Sie deshalb die technischen Angaben der Laufschuhe. Der Hersteller sollte die Sprengung angeben. 

Und welche Sprengung sollten Sie wählen? Das ist nicht so einfach. 

➡️ 8 mm und mehr = hohe Sprengung. Ist sie überhaupt wünschenswert?

Ab 8 mm spricht man von einer hohen Sprengung. Sie wird oft sogenannten Fersenläufern empfohlen. Das bedeutet, dass Sie zuerst mit der Ferse landen und Ihr Gewicht anschließend auf den Vorfuß verlagern. 

Achtung! Dieser Laufstil ist gefährlich – selbst mit der höchsten Sprengung oder Dämpfung.

Eine hohe Sprengung fängt Fersenaufpralle nämlich nicht wirksam ab. Sie sorgt sogar dafür, dass Sie noch stärker auf der Ferse landen. Und weil Sie die Stöße durch die dicke Sohle nicht spüren, treten Sie weniger sensibel auf. Studien deuten darauf hin, dass dies zu häufigeren Verletzungen führen kann. 

Wenn Sie Fersenläufer sind, empfehlen wir: 

• Beginnen Sie mit einer geringeren Sprengung. 
• Üben Sie die richtige Lauftechnik. 
• Sobald Sie sie beherrschen, wechseln Sie schrittweise zu null Sprengung. 

Lernen Sie, gesund zu laufen. Wie das geht, erfahren Sie im Artikel So beginnen Sie mit dem Barfußlaufen: Ein Leitfaden für Läufer und Nichtläufer. 

➡️ 1 bis 7 mm = geringe Sprengung. Laufschuhe als Kompromiss 

Ein Höhenunterschied zwischen Ferse und Zehen von bis zu 7 mm wird als geringe Sprengung bezeichnet. Gering heißt jedoch nicht null. Rechnen Sie also damit, dass diese Schuhe Ihren Laufstil verändern. 

Jede Sprengung führt dazu, dass Sie stärker auf der Ferse landen. Außerdem kippt sie Ihren Körper und verändert seine natürliche Haltung. 

Schuhe mit geringer Sprengung können als Kompromiss dienen, wenn Sie bisher nicht auf Ihren Laufstil geachtet haben. Sie mildern den Aufprall teilweise ab, lösen das Problem aber nicht langfristig. Deshalb sollten Sie einen gesunden Vorfußaufsatz üben und nach und nach zu Schuhen mit null Sprengung wechseln. 

Schon eine geringe Sprengung kippt den ganzen Körper.

➡️ 0 mm = null Sprengung. Gesunde Schuhe für erfahrene Läufer

Schuhe ohne Sprengung müssten also die beste Wahl für Läufer sein. Oder? 

Sie kippen den Körper nicht und verändern den Laufstil nicht. Das stimmt, aber … 

Dieser Schuhtyp eignet sich ideal für Läufer, die bereits natürlich laufen können. Sie landen auf dem Vorfuß, der als Dämpfung dient. Fußgewölbe und Zehen mildern den Aufprall ab. 

Können Sie auf dem Vorfuß landen? Hervorragend, dann wählen Sie Schuhe ohne Sprengung. 

Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie zuerst mit der Ferse landen, empfehlen wir Ihnen, mit einer geringen Sprengung oder speziellen Einlegesohlen zur Stoßdämpfung zu beginnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Lauftechnik, üben Sie natürliches Aufsetzen und Abstoßen, und mit der Zeit können auch Sie zu gesunden Laufschuhen wechseln. 

Das Fußgewölbe wirkt von Natur aus wie eine Feder. Deshalb braucht ein erfahrener Läufer keine dicke Dämpfung unter der Ferse.

Breite Zehenbox für maximalen Abdruck

Wissen Sie, wo der Abdruck entsteht? Idealerweise im Vorfuß, genauer gesagt in den Zehen. Wählen Sie deshalb Schuhe, die den Zehen erlauben, natürlich zu arbeiten. Sie erkennen sie an der breiten Zehenbox. 

Die Zehen sollten nicht zusammengedrückt werden. Sonst schalten Sie ihre Funktion aus und verlieren Kraft. Genau das machen die meisten gewöhnlichen Laufschuhe mit Ihren Füßen. 

Wie Sie Ihre Zehen beim Abstoßen nutzen, erfahren Sie in unserem Artikel So beginnen Sie mit dem Barfußlaufen: Ein Leitfaden für Läufer und Nichtläufer.

Schuhe mit breiter Zehenbox lassen den Zehen Platz für den Abdruck.

Die Zehenbox hängt mit der Gesamtbreite des Schuhs zusammen. Damit Sie die Kraft Ihres Fußes voll nutzen können, sollte der Schuh ihn nicht einengen oder zusammendrücken. Es mag Sie überraschen, aber die meisten Laufschuhe sind schmaler, als Sie benötigen. 

Nur weil Sie sich in einen Schuh zwängen können, heißt das nicht, dass er passt. 

Wie erkennen Sie Laufschuhe mit der richtigen Breite? 

• Onlinekauf: Stellen Sie sich auf ein Blatt Papier. Belasten Sie den Fuß vollständig, richten Sie die Zehen mittig aus und zeichnen Sie den Fuß auf dem Papier nach. Messen Sie an der breitesten Stelle (meist im Zehenbereich). Das ist Ihre Fußbreite. Suchen Sie Schuhe, in denen Ihr Fuß Platz hat, ohne eingeengt zu werden. 
• Kauf im Geschäft: Nehmen Sie die Schuhe, die Sie kaufen möchten, und ziehen Sie die Einlegesohle heraus. Stellen Sie sich darauf und richten Sie die Zehen mittig aus. Sehen Sie die Ränder der Einlegesohle oder ragt Ihr Fuß darüber hinaus? Wenn ja, ist der Schuh zu schmal. 

Prüfen Sie immer die genaue Breite, denn verschiedene Hersteller bezeichnen unterschiedliche Schuhe als „breit“. 

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Unwegsames Gelände oder ebene Straße? Gönnen Sie sich ruhig zwei Paar Schuhe 

Kennen Sie Ihre Laufstrecke gut? Prima, teilen wir sie in drei Kategorien ein. Danach können Sie Schuhe auswählen, die Ihnen sowohl in unwegsamem Gelände als auch auf nassen Straßen Halt geben. 

Zu welcher Gruppe gehören Sie? 

1. Ich laufe auf Straßen, Feldwegen, im Park und auf Schotter. 
2. Ich laufe in der Natur und habe nichts gegen Schlamm, Steine und sandige Böden. 
3. Ich wechsle ab. An manchen Tagen auf Straßen, an anderen auf richtigen Geländestrecken. 

1. Straßen und Feldwege verlangen nach Straßenlaufschuhen

Auf befestigten Flächen sind sogenannte Straßenlaufschuhe sinnvoll. Lassen Sie sich vom Namen nicht täuschen: Sie können damit auch auf einem festen Wald- oder Feldweg laufen. 

Solche Wege belasten die Gelenke. Deshalb ermöglichen Straßenlaufschuhe oft eine weichere Landung. Anders als im Gelände müssen Sie keine höheren Anforderungen an die Ausrüstung stellen. Deshalb haben Straßenlaufschuhe meist kein ausgeprägtes Profil. 

Woran erkennen Sie Straßenlaufschuhe? 

• Sie schützen die Ferse vor harten Landungen (zum Beispiel die Chitra Trek&Trail Comfort). 
• Sie sind leicht. Je länger die Strecke, desto mehr wissen Sie leichte Schuhe zu schätzen. 
• Das Profil ist meist nicht besonders ausgeprägt. 
• Die Sohle ist widerstandsfähig. Die Straße scheuert unerbittlich daran. 
• Sie haben eine gute Haftung. Das heißt, sie sind auf nassen Flächen zuverlässig. 

Wir haben getestet, wie sich Laufschuhe von Ahinsa shoes bewähren. Das Ergebnis? Sie haften wie angeklebt, selbst auf nassen Straßen. 

Aber Vorsicht: Starke Dämpfung ist keine langfristige Lösung. Ja, sie hilft, bis Sie sich an das Landen auf dem Vorfuß gewöhnt haben. Doch solange Sie weiter zuerst mit der Ferse landen, schaden Sie Ihren Gelenken. Üben Sie natürliches Laufen, dann können Sie die Dämpfung schrittweise reduzieren. Auch auf der Straße. 

Straßenlaufschuhe sind leicht und auf nassen Straßen zuverlässig.

2. In der Natur brauchen Sie Trailrunning-Schuhe

Wählen Sie fürs Gelände immer Trailrunning-Schuhe. Sie erkennen sie an ihrem ausgeprägten Profil, das auf natürlichem Untergrund haftet und Sie nicht stürzen lässt. Es rutscht auch auf Schlamm oder nassem Laub nicht.

Was ist typisch für Trailschuhe?

• Eine robustere Konstruktion, die das Bein unterstützt, ohne zu eng zu sein.
• Ein ausgeprägtes Sohlenprofil, das bei Schlamm und Sand nützlich ist.
• Weniger Dämpfung. Der Untergrund selbst sorgt für natürliche Dämpfung.
• Eine weichere Sohle. Sie eignet sich nicht für die Straße, dort würde sie schnell verschleißen.

Trailrunning-Schuhe sind oft wasserdicht. Beachten Sie jedoch, dass Schuhe mit wasserdichter Membran nicht so atmungsaktiv sind wie gewöhnliches Netzgewebe.

Für gewöhnliches Trailrunning brauchen Sie nicht unbedingt Spikes. Die legendäre Vibram-Sohle der Chitra Track&Trail  Schuhe funktioniert im Gelände hervorragend.

Trailschuhe unterstützen die Füße abseits befestigter Wege. Ein ausgeprägtes Sohlenprofil ist typisch.

3. Sie wechseln ab? Wählen Sie vielseitige Laufschuhe (oder investieren Sie in 2 Modelle)

Für Läufer, die beide Untergründe nutzen, sind vielseitige Laufschuhe die beste Wahl. Sie bieten auf der Straße die nötige Dämpfung und funktionieren auch im Gelände. Sie stützen den Fuß und sind gleichzeitig leicht genug. Sie eignen sich für kurze Joggingrunden ebenso wie für lange Läufe.

Wenn Sie jedoch innerhalb eines Laufs nicht den Untergrund wechseln, kaufen Sie lieber zwei Modelle: eines für die Straße und eines fürs Gelände. Spezialisierte Schuhe sind in ihrem vorgesehenen Umfeld immer besser als Universalschuhe. Außerdem empfehlen Experten, Laufschuhe abzuwechseln, da jeder Schuh Ihre Lauftechnik beeinflusst.

Ein Paar für die Stadt, ein weiteres für die Natur. Vom Abwechseln der Schuhe profitieren Sie.

Was sind Pronation und Supination? Sollte ich mich damit beschäftigen?

Häufig werden Schuhe in drei Kategorien eingeteilt, mit:

• Pronationsstütze
• Supinationsstütze
• normalem Abdruck 

Bei Pronation knickt das Sprunggelenk nach innen, bei Supination nach außen. Die beste Lösung sind Übungen.

Pronation bedeutet, dass Sie beim Abstoßen mit dem Sprunggelenk nach innen knicken. Schuhe mit Pronationsstütze versuchen das durch einen verstärkten Streifen an der Innenseite auszugleichen.

Supination ist das genaue Gegenteil: Das Sprunggelenk knickt nach außen.

Wie finden Sie heraus, wie Sie laufen? Nehmen Sie sich auf Video auf. Filmen Sie Ihren Lauf aus verschiedenen Winkeln und sehen Sie sich auch die Zeitlupe an. So erkennen Sie, ob Sie nach innen knicken und ob Sie auf der Ferse oder dem Vorfuß landen.

Brauchen Sie eine Pronationsstütze? Studien zeigen: Nein. Die bereits erwähnte Studie von 1991 besagt beispielsweise, dass Läufer mit speziell angepassten Schuhen mit Pronationsstütze häufiger Verletzungen erlitten.

Wie ist das möglich? Äußere Unterstützung funktioniert beim menschlichen Körper anders, als viele erwarten. Wenn Sie einen Körperteil stützen, hört Ihr Körper auf, ihn selbst zu stützen. Eine Pronationsstütze kann den Zustand des Sprunggelenks daher paradoxerweise verschlechtern.

Wenn Sie Probleme mit Pronation haben, empfehlen wir Übungen zur Zentrierung und Kräftigung des Sprunggelenks. Sie finden sie im E-Book Schritt für Schritt zu gesundem Gehen (kostenlos herunterzuladen). Wählen Sie zum Laufen Schuhe ohne Stütze, um Ihr Sprunggelenk natürlich zu kräftigen.

Zur Kräftigung der Sprunggelenke empfehlen wir Übungen auf einem Balance-Trainer

Wussten Sie schon? Eine Studie von 2008 zeigte, dass es keine Rolle spielt, wie abgetragen Ihre Schuhe sind. Wenn sich der Schuh und seine Dämpfung verändern, verändert sich auch Ihr Laufstil. Sie passen sich unbewusst an den Schuh an.

Leichte und atmungsaktive Schuhe = glückliche Füße

Jedes Gramm zählt beim Laufen. Die Unterschiede zwischen den Schuhmodellen sind jedoch erheblich. So können Trailschuhe 408 g pro Paar wiegen (Chitra Trek&Trail), aber auch 700 g (den Namen nennen wir lieber nicht).

Die gute Nachricht: Leichte Materialien sind oft auch atmungsaktiv. Und wie bereits erwähnt bedeuten atmungsaktive Schuhe glückliche Füße.

Wussten Sie, dass Füße nicht einfach von selbst zu riechen beginnen? Für den unangenehmen Geruch sind Pilze und Bakterien verantwortlich, die sich in feuchter Umgebung wohlfühlen. Wenn Ihr Fuß also nicht atmen kann und der Schuh keine Feuchtigkeit ableitet, können Sie mit Geruch rechnen. Und das ist noch nicht alles. Schuhe ohne Belüftung können weitere Probleme verursachen:

• Druckstellen und Abschürfungen feuchter Haut
• Mykosen
• Hautpilz

Deshalb empfehlen wir besonders im Sommer Schuhe aus atmungsaktivem Netzgewebe. Bewährt hat sich das CoolMax-Futter, das Feuchtigkeit von den Füßen ableitet und sie kühlt. Wir verwenden es für Chitra Trek&Trail Schuhe.

Dünnes Netzgewebe reißt leicht. Achten Sie auf bewährte, langlebige Materialien wie das italienische AirNet.

So leicht sind gute Laufschuhe.

Hersteller ergänzen Schuhe für Winter und extreme Bedingungen um eine wasserdichte Schicht. Wir empfehlen sie für einen regnerischen Herbst, aber nicht für den Sommer. Diese Materialien leiten keine Feuchtigkeit vom Fuß ab. Stattdessen stehen Ihre Füße im Schweiß.

Geben Sie einen zusätzlichen halben Zentimeter dazu

Erst prüfen, dann springen … oder Schuhe kaufen. Denken Sie beim Anprobieren an zusätzliche 0.5 bis 1 cm. Beim Laufen spannt sich der Fuß an, dehnt sich aus, bewegt sich und schwillt an. Deshalb brauchen Sie genügend Platz.

Berücksichtigen Sie auch die Bedingungen und das Wetter, bei denen Sie laufen werden. Im Sommer schwillt der Fuß beispielsweise eher an als bei Kälte.

Leseempfehlung: Wie wählen Sie Ihre Größe und messen Ihre Füße richtig?

Brauchen Sie spezielle Einlegesohlen?

Nicht, wenn Sie natürlich laufen können. Sie landen auf dem Vorfuß und stoßen sich mit den Zehen ab.

Wenn Sie noch nicht so weit sind, ist Fersenschutz hilfreich. Gerade auf der Ferse landen die meisten Läufer und schaden ihren Gelenken. Wie Daniel Lieberman erklärt, erzeugt die Landung auf der Ferse einen Stoß, als würde jemand mit voller Kraft mit einem Hammer auf Sie schlagen. Dieser Stoß setzt sich im Körper fort und schädigt Knie, Hüften und Wirbelsäule.

Wenn Sie sich bei Ihrem Laufstil unsicher sind, empfehlen wir Einlegesohlen, die:

• die Landung auf der Ferse sanft dämpfen
• die Zehen und den Zehenbereich nicht beeinflussen
• breit genug sind – wie im Abschnitt zur Schuhbreite erklärt
• Schweiß von den Füßen ableiten

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Achten Sie auf Ihre Socken

Sie haben das perfekte Paar Schuhe ausgesucht, aber es fühlt sich trotzdem nicht ganz richtig an. Warum? Die Socken.

Ja, Socken beeinflussen Ihren Laufstil. Besonders, wenn sie die Zehen zusammendrücken, am Knöchel zu eng sind und nicht atmen. Wie wählen Sie also die richtigen Laufsocken? Achten Sie darauf, dass sie:

• den Zehen genügend Platz bieten. Versuchen Sie, darin Ihre Zehen zu spreizen. Können Sie sie so halten?
• kein Elasthan enthalten. Es drückt die Füße, besonders die Zehen, zusammen.
• am Knöchel locker sitzen, damit das Blut ungehindert zu den Füßen fließen kann.
• aus natürlichen oder atmungsaktiven Materialien bestehen.

Sehen Sie sich diese Bambussocken an und lesen Sie mehr darüber, warum Schuhe und Socken nicht miteinander auskommen.

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Unser Tipp: Versuchen Sie, ohne Socken zu laufen. Am besten zunächst nur eine kurze Strecke, um sicherzugehen, dass Ihre Schuhe nicht am Fuß scheuern.

Gute Socken hinterlassen keinen Abdruck am Knöchel.

Wir wünschen Ihnen von Herzen viele freudvolle Läufe. Sehen Sie sich die gesunden Laufschuhe von Ahinsa shoes an. Falls sie nicht passen, tauschen wir sie um.

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