Wie kannst du durch Gehen abnehmen? Achte auf die richtige Ernährung und lerne, gesund zu gehen, raten Trainer und Ernährungstherapeut Martin Šaier und Physiotherapeut Lukáš Klimpera. Ihrer Meinung nach ist Gehen eine natürliche und wohltuende Bewegung für alle. Wer abnehmen möchte, muss jedoch die Gleichung „Kalorienaufnahme geringer als Kalorienverbrauch“ einhalten.
Lerne die häufigsten Mythen kennen und erfahre, welche Ergebnisse Abnehmen durch Gehen bringen kann.
Mit Gehen schlank werden? Es kann funktionieren, aber es gibt einen Haken.
So gehst du, um effektiv abzunehmen
1) Achte darauf, gesund zu gehen
Wusstest du, dass die meisten Menschen unnatürlich gehen? Damit Gehen dir Freude macht und deinem Körper guttut, musst du lernen, richtig zu gehen. Das E-Book Schritt für Schritt zu einem gesunden Gang zeigt dir, wie es geht.
Unser Tipp: Die Grundlage eines gesunden Gangs sind Schuhe, die deinen Füßen Freiheit geben. Wurden die Sneaker an deinen Füßen von Physiotherapeuten entwickelt?
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Gesunde Schuhe erkennst du an einer breiten Zehenbox, einer flexiblen Sohle und leichten Materialien.
2) Konzentriere dich auf die Ernährung
Weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen = Gewichtsabnahme.
Achte auf unbemerkte Steigerungen der Kalorienaufnahme. Wenn wir anfangen, uns mehr zu bewegen, essen wir oft unbemerkt mehr. Wenn du dich sagen hörst: „Nach meinem Spaziergang habe ich mir einen zusätzlichen Schokoriegel verdient!“, denk an uns.
3) Baue Training in deinen Alltag ein
Krafttraining bringt Ergebnisse und hilft, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Dafür musst du nicht jeden Tag hart trainieren. Training 2x pro Woche erzielt bessere Ergebnisse, als täglich ins Fitnessstudio zu gehen und nach einer Woche wieder aufzuhören.
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4) Finde einen Trainer
Zumindest für den Anfang. Er hilft dir, einen Trainingsplan aufzustellen, und achtet darauf, dass du richtig trainierst.
5) Vermeide unbemerkte „Abkürzungen“
Bewegung kostet Energie, deshalb wirst du anfangs müder sein. Oft merkst du nicht, dass du dir den Alltag leichter machst – indem du Aufzug, Rolltreppe oder Bus nimmst statt zu gehen.
Erholung ist wichtig. Achte aber darauf, deinen Energieverbrauch nicht falsch einzuschätzen, indem du diese Abkürzungen außer Acht lässt.
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6) Fixiere dich nicht auf das Gewicht
Achte mehr auf Zentimeter und darauf, dass du dich fit fühlst. Dein Gewicht kann beim Abnehmen schwanken, weil gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden.
Trainer: „Ich empfehle Abnehmen durch Gehen als Ergänzung zum Training.“
Trainer und Ernährungstherapeut Martin Šaier hilft seinen Kunden, abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Er empfiehlt Gehen vor allem als Ergänzung zu anderen Übungen.
„Gehen ist eine Bewegung, die für jeden geeignet ist. Es sollte aber durch Krafttraining ergänzt werden, idealerweise 2x pro Woche.“
Warum du laut einem Trainer Gehen in deinen Abnehmplan aufnehmen solltest
- Jeder kann es. Es ist egal, ob du regelmäßig Sport treibst. Beginne in deinem eigenen Tempo, zum Beispiel mit dem Weg zur Arbeit zu Fuß.
- Du kannst sofort anfangen. Keine Ausrüstung, keine Mitgliedskarte für ein überfülltes Fitnessstudio. Du kannst noch heute in Richtung schlanke Figur losgehen. (Ja, heute. Nicht „nächste Woche“!)
- Du verbrennst Kalorien, ohne zu schwitzen. Geh raus und hör deine Lieblingsband über Kopfhörer – schon verbrennst du Kalorien.
- Gehen hält dich fit. So bewegst du dich jeden Tag – für ein paar zusätzliche Schritte ist immer Zeit.
- Es tut deiner Psyche gut. Beim Gehen schaltest du ab, beruhigst deine Atmung und kommst entspannt nach Hause. Weiter unten sprechen wir mehr darüber, wie Gehen deine Psyche beeinflusst.
Martin Šaier weist allerdings darauf hin, dass Gehen allein – wie jede andere Bewegung – leider nicht ausreicht: „Beim Abnehmen steht die Ernährung immer an erster Stelle. Bewegung allein in den Alltag einzubauen, ist kein wirksames Mittel, um Ergebnisse zu erzielen.“
Physiotherapeut: „Gehen ist die natürlichste Bewegung und aktiviert sogar die tiefe Muskulatur.“
Physiotherapeut Lukáš Klimpera empfiehlt gesundes Gehen mit Begeisterung. Seinen Worten nach tut es dem ganzen Körper gut.
Beim richtigen Gehen werden die gesamten unteren Gliedmaßen einschließlich Gesäß, Oberschenkeln, Waden und Füßen aktiviert, ebenso wie der Oberkörper einschließlich des Bauchs.
Warum solltest du laut einem Physiotherapeuten versuchen, durch Gehen abzunehmen?
- Gehen ist eine natürliche Bewegung. Wir Menschen haben uns zum aufrechten Gehen entwickelt. Deshalb tut uns Gehen von allen Bewegungsformen am besten.
- Du aktivierst alle deine Muskeln. Beim gesunden Gehen nutzt du sowohl oberflächliche als auch tief liegende stabilisierende Muskeln. Probiere beim Abnehmen Nordic Walking mit Stöcken aus: Damit bewegst du wirklich deinen ganzen Körper.
- Die Atmung stimuliert die Organe. Richtiges Gehen vertieft deine Atmung, wie wir im Artikel Barefoot und Leistung erklärt haben. Tiefe Atmung aktiviert die inneren Organe und unterstützt ihre Funktion.
- Gehen bringt den Stoffwechsel in Schwung. Eine volle Atmung und die richtige Muskelspannung beim Gehen unterstützen den Stoffwechsel und verhindern, dass Fett eingelagert wird.
„Arbeitet der Körper beim Gehen richtig, stellst du den richtigen Muskeltonus und Stoffwechsel ein. Das ist die beste Vorbeugung gegen Fetteinlagerung.“
Mach einen Spaziergang. Das ist die natürlichste Methode, deinen Körper zu lockern.
Lukáš Klimpera betont jedoch, dass natürliches Gehen nicht selbstverständlich ist. Wir Menschen haben uns zum Barfußgehen entwickelt, es aber irgendwann aufgegeben. Heute gehen wir in festen, schmalen Schuhen, die uns eine neue, schädliche Art des Gehens beigebracht haben.
Unser Tipp: Lade das kostenlose E-Book Schritt für Schritt zu einem gesunden Gang herunter und lerne, richtig zu gehen.
Gehst du gesund? Laut einem Physiotherapeuten wissen die meisten Erwachsenen nicht, wie das geht.
Alles beginnt im Kopf: Gehen, Abnehmen und Psyche
Trainer und Physiotherapeut sind sich in einem Punkt einig: Gehen tut deiner Psyche gut, und Abnehmen und psychisches Wohlbefinden gehen Hand in Hand.
„Ich empfehle meinen Kunden gern Gehen zum Stressabbau. Es hat auch einen indirekten Einfluss auf die Gewichtsabnahme – vor allem über das Hungergefühl und einen guten Schlaf“, sagt Martin Šaier.
Lukáš Klimpera stimmt zu: „Stell dir vor, du kommst gestresst von der Arbeit nach Hause. Was machst du? Du greifst zu etwas Süßem oder Salzigem und beginnst aus emotionalen Gründen zu essen. Gesundes Gehen kann das verhindern und dir helfen, dich zu entspannen und vom Stress zu befreien.”
Barfußgehen und Gehen in Barfußschuhen fördern das psychische Wohlbefinden erheblich.
Den Einfluss gesunden Gehens auf die Psyche haben wir bereits im Artikel Zufriedenheit von Kopf bis Fuß behandelt. Hier wiederholen wir deshalb nur die wichtigsten Vorteile:
- Ein gesunder Gang gleicht die Spannung im Körper aus. Er entspannt dich.
- Er vertieft deine Atmung. Du versorgst deinen ganzen Körper einschließlich des Gehirns mit Sauerstoff.
- Er richtet dich auf. Aufrecht fühlst du dich besser als zusammengesunken, wie die Psychologin Amy Cuddy beschreibt.
- Wenn du barfuß gehst, fühlst du dich geerdet. Studien zeigen, dass körperlicher Kontakt mit dem Boden uns Menschen guttut.
Du stimulierst dein Gehirn. Über deine Fußsohlen erhältst du Informationen, die Gehirnzentren anregen.
Die „Siegerpose“ hilft gegen Stress – und Stress ist beim Abnehmen dein größter Feind.
Warum reicht Gehen allein nicht zum Abnehmen?
Wir würden dir gern versprechen, dass du nach einem Spaziergang garantiert abnimmst. Aber wie Martin Šaier betont, geht es nicht nur um Bewegung.
„Oft sagen Menschen: ‚Ich trainiere viermal pro Woche und gehe regelmäßig spazieren, nehme aber nicht ab.‘ Das liegt daran, dass sie nur auf Bewegung achten, nicht auf die Ernährung. Die Ernährung ist der erste Schritt zu erfolgreichem Abnehmen.“
Laut Šaier musst du nicht jeden Bissen abwiegen. Wenn du durch Gehen schlank werden möchtest, beobachte aber zumindest ungefähr deinen Energieverbrauch und deine Energieaufnahme. Achte darauf, was und wie viel du isst. Studien zufolge neigen wir dazu, die Kalorienaufnahme zu unterschätzen und gleichzeitig den Verbrauch zu überschätzen.
Du beginnst erst wirklich abzunehmen, wenn der Verbrauch höher ist als die Aufnahme.
Mythen über das Abnehmen durch Gehen: Glaubst du daran?
Warum gelingt es so vielen Menschen nicht, durch Gehen abzunehmen? Weil sie an Mythen glauben, die im Internet kursieren. Was stimmt also wirklich?
➡️ Mindestens 10.000 Schritte am Tag
Die runde Zahl 10.000 ist nur eine Marketingidee eines japanischen Schrittzählerherstellers. Studien zufolge tun deinem Körper schon 7.000 Schritte täglich gut.
➡️ Am effektivsten nimmt man in einer bestimmten Pulszone ab
„Eine bestimmte Pulsfrequenz einzuhalten spielt für die Menge des abgebauten Fetts keine Rolle. Wichtiger ist, wie viel Energie verbrannt wird“, sagt Martin Šaier.
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Ja, in einer bestimmten Pulszone verbrennst du Fett effektiver. Langfristig ist beim Gehen jedoch nicht die Pulsfrequenz entscheidend, sondern wie gut du Energieaufnahme und -verbrauch ausbalancierst – über die ganze Woche hinweg.
➡️ Solange ich gesund esse, ist es egal, wie viel ich esse
Leider spielt die Menge beim Abnehmen durchaus eine Rolle. Du musst dich immer an die Gleichung halten: weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen.
➡️ Wenn ich abnehme, geht mein Gewicht immer weiter nach unten
Beim Training wächst deine Muskelmasse. Sie ist schwerer als Fett, deshalb kann dein Gewicht manchmal leicht steigen oder schwanken.
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➡️ Ich habe gerade einen Schokoriegel gegessen – mein Abnehmprogramm ist ruiniert. Weitermachen hat keinen Sinn!
Gib nicht auf. Verbrauche langfristig mehr Kalorien, als du aufnimmst. Es ist in Ordnung, dir gelegentlich etwas zu gönnen. Bleib aber dran – jeden Tag kommst du deinem Ziel näher.
➡️ Schnelles Gehen reicht zum Abnehmen
Egal wie schnell oder anstrengend die Bewegung ist: Sie reicht nicht, wenn du mehr Kalorien aufnimmst, als du verbrennst. Deshalb solltest du auch auf die Ernährung achten.
Schnell oder langsam: Gehen tut dir immer gut. Zum Abnehmen reicht es allein aber nicht – vor allem kommt es auf die Ernährung an.
Die Ratschläge in diesem Artikel stammen von:
Lukáš Klimpera
Physiotherapeut und Gründer von Ahinsa shoes
Lukáš studierte Physiotherapie an der Karlsuniversität. Dort lernte er Clara Lewitová kennen, eine führende tschechische Physiotherapeutin, deren Vision von gesunden und natürlichen Schuhen ihn inspirierte.
In seiner physiotherapeutischen Praxis stellte er fest, dass es auf dem tschechischen Markt keine Schuhe gab, die er seinen Patienten empfehlen konnte. So entstanden die tschechischen Ahinsa Barfußschuhe aus veganen Materialien.
Lukáš Klimpera
Martin Šaier
Ernährungstherapeut und Trainer
Martin absolvierte die Erste Medizinische Fakultät der Karlsuniversität. Er arbeitete als Ernährungstherapeut im Krankenhaus Břeclav und half Sportlern, in Bestform zu bleiben.
Heute arbeitet er mit Menschen, die abnehmen, Muskelmasse aufbauen und vor allem ihre Trainingsergebnisse erhalten möchten. Martin setzt auf nachhaltige Veränderungen, die niemanden zum Hungern zwingen und Freude an Bewegung ermöglichen.
Martin Šaier
