5 Übungen vom Physiotherapeuten für gesunde Füße

Übe zu Hause, bei der Arbeit oder wo immer du möchtest. Du wirst bald eine Verbesserung bemerken. Und deine Füße werden es dir danken.

1. Übung bei Hallux valgus: Zeige dem Gehirn, die Fußmuskeln wahrzunehmen

Wie entsteht Hallux valgus? Durch das Einengen des Fußes in schmalen Schuhen. Die große Zehe wird im Schuh zusammengedrückt und funktionsunfähig gemacht, wobei der Muskel und die Bänder an der Innenseite der Zehe verkürzt werden. Der Muskel an der Außenseite der Zehe erschlafft dagegen.

Aber es gibt gute Nachrichten: Hallux valgus kann meist durch Übungen geheilt werden. Es genügt, die Füße aus engen Schuhen zu befreien und dem Gehirn zu zeigen, dass es die Fußmuskeln nutzen kann.

So geht’s: Nutze deine Hand. Mit einer sanften, vorsichtigen Bewegung weckst du den richtigen Muskel.

1. Übe zunächst ganz sanft und vorsichtig eine Vorspannung auf die große Zehe aus – drücke sie kurz in eine noch stärker abgewinkelte Position, einmal über und einmal unter die anderen Zehen.
2. Versuche, sie geradezurichten. 

Wenn dir auch nur eine kleine Bewegung gelingt, bist du auf dem richtigen Weg.

Kannst du die große Zehe ohne deine Hand nicht geraderichten? Versuche, sie durch Reiben aufzuwecken. Durch anregendes Reiben (wissenschaftlich „exterozeptive Stimulation“) erhöhst du die Muskelspannung. Du bringst den Muskel in Gang, und das Gehirn beginnt, ihn wahrzunehmen. Je besser es ihn wahrnimmt, desto besser kann es ihn steuern.

Bei Hallux valgus ist der Muskel an der Außenseite der großen Zehe schwächer. Deshalb solltest du den Fuß von der Innenseite aus reiben.

2. Übung bei Plattfüßen: Aktiviere Fußgewölbe und Sprunggelenk

Viele Menschen behaupten, Plattfüße zu haben. Doch in bis zu 70 % der Fälle sind ihre Fußgewölbe völlig in Ordnung. Das Problem liegt woanders: Ein eingeknicktes Sprunggelenk. Wenn das Sprunggelenk nach innen kippt, wirkt das Gewölbe flach. Sobald du das Sprunggelenk aufrichtest, bildet sich das Gewölbe wieder.

Während das Sprunggelenk für ein abgesunkenes Längsgewölbe verantwortlich ist, sind es beim Quergewölbe die Zehen. Wenn sie aktiv sind, entsteht ein Gewölbe.

Wie können wir „Plattfüße“ also am besten verbessern? Ganz einfach: Aktiviere die Füße und gib ihnen Raum für natürliche Bewegung.

Probiere diese einfache Übung aus:

1. Strecke die Zehen aus und entspanne sie wieder.
2. Rolle deine Zehen zu einem Ball zusammen.
3. Kreise die Sprunggelenke in beide Richtungen.

Auch das Verkürzen und Verlängern des Fußes hilft:

1. Die Ferse bleibt stehen, während du die Zehen zu ihr ziehst. Danach entspannen.
2. Die Zehen bleiben stehen, während du die Ferse zu ihnen ziehst. Danach entspannen.

Diese Übungen helfen dir, die Füße einschließlich der Sprunggelenke zu aktivieren. Auch die Stellung des Sprunggelenks ist wichtig – darauf gehen wir weiter unten ein.

3. Übung bei Fersensporn: Suche die Mitte

Wusstest du, dass sich die Knochen des menschlichen Körpers ein Leben lang an die Belastung anpassen? So entstehen auch Fersensporne. Sie sind eine Anpassung an die ungleichmäßige Belastung des Fußes.   

Akute Fälle benötigen eine spezielle Behandlung. Bei milderen Fällen können Übungen jedoch das Fortschreiten des Problems aufhalten und verhindern, dass es nach der Behandlung zurückkehrt.

So geht’s: Finde die richtige Fußstellung und stabilisiere sie.

1. Kippe den Fuß auf der Ferse nach links und rechts.
2. Spüre, wo die beiden Endpositionen liegen.
3. Suche die zentrierte Mittelstellung. Sie liegt meist zwischen beiden Extremen, dort, wo du den vollständigen Kontakt zwischen Fersenbein und Boden spürst. In dieser Position ist auch das Sprunggelenk zentriert, wie wir später zeigen.
4. Wenn du sie gefunden hast, beginne, den Fuß in dieser Position zu belasten. Stell dich auf einen Fuß und mache einen Schritt. Stelle deinen Fuß auf eine Stufe und steige dann herunter.
5. Kontrolliere während der Bewegung weiterhin die Stellung der Ferse und des ganzen Beins. Zehen, Ferse, Sprunggelenk, Knie – alles muss auf einer Linie liegen.

4. Übung für das Sprunggelenk: Finde eine zentrierte Position

Das häufigste Problem sind meist nach innen gekippte Sprunggelenke. Wenn das Sprunggelenk nach innen „einknickt“, verändert sich der Kontakt der Gelenkflächen; die Gelenke werden übermäßig abgenutzt, und das Arthroserisiko steigt. Außerdem kann ein geschwächtes Sprunggelenk nicht rechtzeitig auf ein Loch im Weg reagieren, wodurch Verletzungsgefahr entsteht.

Wie können wir dem Sprunggelenk helfen? Vielleicht denkst du: Feste Schuhe kaufen und das Sprunggelenk stützen. Doch das ist genau das Gegenteil von dem, was es braucht. In solchen Schuhen ist es wie in einer Schiene: Die Muskeln arbeiten nicht mit und werden noch schwächer.

Wähle geräumige Schuhe, die das Sprunggelenk frei lassen. Finde dann die richtige, zentrierte Position für das Sprunggelenk. In dieser Position ist das Sprunggelenk optimal mit dem ganzen Fuß und bis zur Knieachse ausgerichtet.

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So findest du die zentrierte Position:

1. Stell dich auf beide Füße.
2. Drehe das Sprunggelenk so weit nach innen, wie es geht.
3. Drehe es auf die gleiche Weise in die entgegengesetzte Richtung nach außen.
4. Suche die Mitte – sie liegt irgendwo zwischen diesen Positionen.

Probiere in dieser Position Folgendes:

1. Aktiviere beide Füße so, dass du spürst, wie sie dich tragen.
2. Stell dich erst auf einen Fuß, dann auf den anderen.

So bindest du das zentrierte Sprunggelenk in das Zusammenspiel des ganzen Körpers ein.

Lesetipp: Die besten Schuhe zum Wandern? Ganz sicher keine Wanderschuhe.

5. Übung für die Knie: Übe die richtige Kniestellung

Achte beim nächsten Warten auf den Bus darauf, wie die Menschen an der Haltestelle stehen. Die meisten haben ihre Knie nach hinten „durchgedrückt“ (also überstreckt) und schaffen damit die Grundlage für Probleme. In dieser Position werden die Knie ungleichmäßig abgenutzt, das Gehirn stellt eine unnatürliche Muskelspannung her, die sich im ganzen Körper ausbreitet.

Wie findest du die richtige Kniestellung?

Das Knie sollte weder zu weit nach vorn noch zu weit nach hinten gebeugt sein. Die ideale Position liegt buchstäblich irgendwo dazwischen. Du findest sie leicht, indem du das Kniegelenk langsam und sanft beugst und streckst. An einem bestimmten Punkt dieser Bewegung spürst du, dass du genau in der Mitte bist.

Wichtig ist, dass das Knie auf der Achse des gesamten Beins liegt. So wird verhindert, dass die Achse am Knie zu einer Seite ausweicht. Versuche, dich auf einen Stuhl zu setzen. Klingt einfach, oder? Achte dabei auf die richtigen Schritte.

1. Finde die richtige Kniestellung, wie oben beschrieben.
2. Versuche, dich auf einen Stuhl zu setzen.
3. Halte dabei das Knie in einer zentrierten Position – auf einer Linie mit der Beinachse.
4. Steh langsam auf und kontrolliere dabei weiterhin die Stellung der Knie.