Rektusdiastase: Was ist das und was hilft dagegen? Gehen und Übungen helfen

In diesem Artikel erfährst du:

• Was ist eine Rektusdiastase?
• Wen betrifft eine Rektusdiastase? Nicht nur Mütter
• Warum ist eine Rektusdiastase nach der Geburt so häufig?
• Welche Symptome hat eine Rektusdiastase? 
• Warum wirkt sich eine Rektusdiastase auf den ganzen Körper aus? 
• Wie kannst du eine Rektusdiastase zu Hause untersuchen, bevor du zur Physiotherapie gehst?
• Für Vorbeugung und Behandlung einer Rektusdiastase gelten dieselben Regeln
• Rektusdiastase und Plattfüße: Hängen sie zusammen?
• Helfen Barfußschuhe?
  
  
  

Du wirst vielleicht überrascht sein, wie eng eine Rektusdiastase mit den Füßen zusammenhängt. Wir erklären es gleich.

Was ist eine Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase ist das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln. Wenn sich das Band, das sie verbindet, lockert, weichen die Muskeln auseinander – entweder über ihre gesamte Länge oder nur teilweise.

Einfach gesagt: Dein Bauch hat drei Muskelschichten. Die oberste dehnt sich, während die unteren hervortreten. Eine Rektusdiastase kann auf den ersten Blick sichtbar sein, muss es aber nicht.

Wen betrifft eine Rektusdiastase? Nicht nur Mütter

Eine Rektusdiastase wird meist mit Schwangerschaft und Mutterschaft in Verbindung gebracht. Um die 21. Schwangerschaftswoche betrifft sie 1 von 3 Frauen, im sechswöchigen Wochenbett sogar bis zu 60%. Aber auch Männer oder Fitnessbegeisterte können betroffen sein. Sie tritt häufig auf, wenn du beim Training oder Gewichtheben nicht die richtige Technik anwendest.

Die Körpermitte aktiv einzusetzen ist wichtig. Menschen, bei denen dieser Körperbereich geschwächt und inaktiv ist, haben häufiger eine Rektusdiastase.

Warum ist eine Rektusdiastase nach der Geburt so häufig?

Drei Faktoren spielen eine Rolle:

• Hormone, die die Bänder lockern.
• Das Wachstum des Babys, das auf den Bauch der Mutter drückt.
• Eine geschwächte Körpermitte, die vor der Schwangerschaft vielleicht nicht aufgefallen ist.

Die Bänder zwischen den Muskeln lockern sich in der Schwangerschaft. Das Baby drückt darauf, und weil die Bauchmuskeln vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, lockern sie sich und weichen auseinander. Frischgebackene Mütter sehen, wie sich ihr Bauch nach der Geburt vorwölbt, und halten das für Fett – tatsächlich sind es jedoch erschlaffte, auseinandergewichene Muskeln.

Eine schwangerschaftsbedingte Rektusdiastase verschwindet normalerweise innerhalb weniger Wochen. Wenn das bei dir noch nicht passiert ist oder du dich nicht wohlfühlst, suche möglichst bald eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten auf.

Eine Rektusdiastase wird auch dadurch beeinflusst, wie du während der Schwangerschaft gehst und stehst. Wenn du passiv stehst, schiebt sich dein Bauch nach vorn und dein Rücken geht ins Hohlkreuz – eine gute Voraussetzung für Schmerzen. Die renommierte Physiotherapeutin Clara Lewit erklärt in diesem Video, wie du gesund stehst:

Welche Symptome hat eine Rektusdiastase? Vom vorgewölbten Bauch bis zu Rückenschmerzen

Wölbt sich dein Bauch stärker vor als früher, obwohl die Waage keine zusätzlichen Kilos anzeigt? Genau so kann ein Bauch mit Rektusdiastase aussehen, muss es aber nicht.

Ernster als die Form des Bauchs ist jedoch die Tatsache, dass die Bauchmuskeln ihre eigentliche Funktion nicht erfüllen. Im Körper hängt alles zusammen – und die Bauchmuskeln sind Teamplayer. Gemeinsam mit den Rückenmuskeln, dem Zwerchfell und dem Beckenboden halten sie den Rumpf aufrecht und tragen die Organe.

Der menschliche Körper ist wie ein Turm aus Bauklötzen. Wenn du die einzelnen Klötze verschiebst, verliert er seine Stabilität.

Wenn die Bauchmuskeln erschlaffen, werden die Rückenmuskeln stärker belastet, wodurch sie überlastet werden und schmerzen. So entsteht eine ungleichmäßige Spannung, die sich im ganzen Körper ausbreitet und sich auf unerwartete Weise äußern kann, etwa als Nacken- oder Kopfschmerzen.

Auch auf die Wirbelsäule wird mehr Last verlagert. Deshalb kann eine Rektusdiastase auch zu Blockaden oder Bandscheibenvorfällen führen.

Zu den häufigsten Erscheinungsformen einer Rektusdiastase gehören:

• ein vorgewölbter Bauch
• Schmerzen im Rücken und im Lendenbereich
• Schmerzen in der Halswirbelsäule
• Kopfschmerzen
• Hüftschmerzen
• ein nicht richtig funktionierender Beckenboden und damit verbundene Probleme

Eine Rektusdiastase muss auf den ersten Blick nicht sichtbar sein. Deshalb solltest du eine physiotherapeutische Fachperson aufsuchen, wenn du eines der oben genannten Probleme hast.

Warum wirkt sich eine Rektusdiastase auf den ganzen Körper aus? Weil wir wie Blechdosen aufgebaut sind

Stell dir deinen Rumpf wie eine Getränkedose aus Blech vor. Der Boden ist der Beckenboden, der Deckel das Zwerchfell und die Wände sind die Bauch- und Rückenmuskeln. Die Wände der Dose sind nicht besonders stabil, trotzdem kannst du dich daraufstellen und sie trägt dein Gewicht.

Aber was passiert, wenn du die Wand der Dose auch nur leicht eindrückst? Ein wenig Druck von oben genügt und die ganze Dose knickt zusammen.

Der menschliche Körper funktioniert ähnlich, und diese Bauchmuskeln sind ein wichtiger Teil der Wand unserer „Blechdose“. Wenn die Wand nicht richtig funktioniert, verformt sich die Dose.

Nicht richtig funktionierende Bauchmuskeln führen zu einem überlasteten Rücken, einer ungünstigen Spannung des Beckenbodens und des Zwerchfells sowie zu Schwierigkeiten im gesamten System.

Wenn du den Beckenboden kippst, entstehen Ungleichgewicht und Spannung. Es ist, als würdest du eine leere Dose verformen.

Wie du eine Rektusdiastase zu Hause untersuchen kannst, bevor du zur Physiotherapie gehst

Dein Physiotherapietermin ist erst in einem Monat und du möchtest wissen, ob du eine Rektusdiastase hast? Wie findest du es heraus?

1. Lege dich auf den Boden auf den Rücken.
2. Beuge die Beine in den Knien und stelle die Füße auf den Boden.
3. Hebe den Kopf und atme frei.
4. Fahre mit der Hand über die Mittellinie des Bauchs – vom Brustbein über den Nabel hinunter zum Becken.

5. Mache weiter, bis die Übung anstrengend wird und du den Kopf wieder ablegen musst.
   

Hast du festere Muskeln und weiches Gewebe dazwischen gespürt? Das kann auf eine Rektusdiastase hindeuten.

Du kannst denselben Test entlang der gesamten Linie vom Brustbein über den Nabel hinunter zum Becken durchführen.

Für Vorbeugung und Behandlung einer Rektusdiastase gelten dieselben Regeln

Wie wirst du eine Rektusdiastase los und wie kannst du ihr vorbeugen? Das Prinzip ist einfach. Nur die Bauchmuskeln zu kräftigen reicht nicht aus; du musst die Körpermitte aktivieren und alles beseitigen, was ihr schadet.

Schauen wir uns die Grundregeln für Vorbeugung und Behandlung an.

1. Befreie dich von allem, was dich einengt

Wenn du deinen Körper einschränkst und einengst, sucht er nach unnatürlichen Möglichkeiten, zu funktionieren. Er überlastet manche Muskeln und schaltet andere ab. Verzichte daher zuerst auf zu stark einengende BHs oder Korsetts. Enge Gürtel oder einschnürende Unterwäsche tun dir ebenfalls nicht gut.

2. Trage gesunde Schuhe

Stabilität und die richtige Körperspannung beginnen bei den Füßen. Wenn die Füße dich aktiv tragen, breitet sich die richtige Spannung über die Beine und das Becken bis in die Bauchmuskeln aus. Dagegen verändern Schuhe mit Absätzen oder schmalen Spitzen deine Haltung, sodass dein Rücken ins Hohlkreuz geht und sich dein Bauch vorwölbt.

Wusstest du, dass Absätze deine Haltung verändern? Das tun sie, und leider nicht zum Guten.

Um einer Rektusdiastase vorzubeugen, entferne Folgendes aus deiner Schuhsammlung, falls es darin vorhanden ist:

• Schuhe mit Absätzen oder Plateausohlen
• schmale, einengende Schuhe
• alle Schuhe, die deine Füße einschränken

Ideale Schuhe sind solche, die die natürliche Form und Funktion des Fußes respektieren – meist sind das anatomisch geformte Barfußschuhe. Darauf gehen wir weiter unten ein.

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Lesetipp: Wie wählt man gesunde Schuhe in der Schwangerschaft? Eine physiotherapeutische Fachperson gibt Rat.

3. Übe richtiges Stehen und Sitzen

Eine aufrechte Haltung ist für uns Menschen die natürlichste Position. Wenn wir aufrecht stehen, ist die Körpermitte aktiv und hält den Rumpf aufrecht, sie „trägt“ ihn also. Die meisten von uns stehen jedoch im Hohlkreuz und schieben den Kopf nach vorn. Bei dieser Haltung „wölbt“ sich der Bauch nach vorn, die Bauchmuskeln arbeiten nicht und der Rücken wird überlastet.

Dasselbe gilt fürs Sitzen. Wenn du wie die meisten Menschen zusammengesunken auf deinem Stuhl sitzt, überlastest du deinen Rücken und setzt deine Bauchmuskeln überhaupt nicht ein. 

Achte beim Aufstehen auf deine Füße und deinen Beckenboden – sie sollten während der gesamten Bewegung aktiv bleiben.

Die richtige Haltung einzunehmen reicht nicht aus. Sobald du nicht mehr darauf achtest, kehrst du in deine ursprüngliche Position zurück. Deshalb musst du zuerst die richtigen Voraussetzungen schaffen – einen gesunden Arbeitsplatz und anatomische Schuhe. Lerne dann, deine Füße aktiv zu nutzen. Das E-Book Schritt für Schritt zu einem gesunden Gang (kostenloser Download) hilft dir dabei.

Wenn du viel sitzt, vergiss die Pausen nicht. Steh jede halbe Stunde auf, geh ein wenig umher und strecke dich.

4. Geh spazieren – am besten barfuß

Keine Bewegung ist natürlicher als das Gehen. Wenn du gesund gehst, richtet sich deine Haltung auf und deine Körpermitte wird aktiviert – einschließlich deines geschwächten Bauchs. Aber Vorsicht: Gehen ist nicht gleich Gehen.

Seit unserer Kindheit zwängen wir unsere Füße in Schuhe. Deshalb haben wir uns angewöhnt, anders zu gehen, als es die Natur vorgesehen hat – zusammengesunken und mit passiven Füßen. Um alle Vorteile des Gehens zu nutzen, zieh deine Schuhe aus und beginne, deine Füße wahrzunehmen. 

Sobald du deine Füße befreist und gesund gehen lernst, wird sich dein Körper auf natürliche Weise aufrichten. Wie die Physiotherapeutin Marika Bajerová sagt: „Wenn du die Stützfunktion der Füße aktivierst, werden die Beckenmuskeln aktiviert und die Gebärmutter wird im Bauch zentriert.“

Lesetipp: 7 gute Gründe, während der Schwangerschaft barfuß zu gehen

Wenn es zum Barfußgehen zu kalt ist, trage Schuhe, die das Barfußgehen nachahmen.

5. Lerne zu atmen

Du denkst, jeder weiß, wie man atmet? Denk noch einmal nach! Wir atmen oft oberflächlich und bringen uns dadurch um viele Vorteile. Besuche einen Yogakurs und lerne, vollständig zu atmen. Beim Yoga atmest du in den Bauch, die Rippen und bis unter die Schlüsselbeine. Dadurch entsteht eine Atemwelle, die das Zwerchfell, die inneren Organe und die Bauchmuskeln anregt.

6. Mach Übungen, aber keine Sit-ups

„Wenn wir jeden Tag trainieren, aber weiterhin Absätze tragen und zusammengesunken stehen, kommt die Rektusdiastase zurück“, sagt Physiotherapeut Lukáš Klimpera. 

Selbst die größten Fitnessbegeisterten können eine Rektusdiastase nicht durch Training rückgängig machen, wenn sie keine aktive Körpermitte haben und dem Körper nicht geben, was er braucht. Konzentriere dich deshalb zuerst auf die oben genannten Empfehlungen. Erst wenn du sie befolgst, wirken die Übungen.

Deine Physiotherapeutin oder dein Physiotherapeut empfiehlt dir je nach deinem Zustand die passenden Übungen. Einen Rat haben wir aber schon hier: Verlass dich nicht auf Übungen aus dem Fitnessstudio. Crunches oder Sit-ups können die Bauchmuskeln stärken, überlasten sie jedoch häufig und aktivieren die Körpermitte nicht. Yogaübungen oder Tai Chi sind besser geeignet, weil du dabei lernst, deinen Körper wahrzunehmen und entsprechend seinen Möglichkeiten zu trainieren.

Diese Übung kannst du zu Hause ausprobieren:

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Lege beide Hände mit den Handflächen nach unten auf deinen Bauch und ertaste sanft seine Spannung.
3. Versuche, laut zu lachen oder zu husten, und spüre, welcher Bereich wie aktiviert wird.
4. Versuche, diese Spannung unter deinen Händen eine Weile zu halten. Atme frei, ohne Druck.

Sobald du das im Liegen gelernt hast, kannst du im Sitzen oder Stehen üben.

Rektusdiastase und Plattfüße: Hängen sie zusammen?

Ja, sie können zusammenhängen. Plattfüße sind meist ein Zeichen für inaktive Muskeln des Fußgewölbes, die verhindern, dass deine Beine dich aktiv tragen. Und deine Körperhaltung verändert sich – du gehst ins Hohlkreuz und schiebst den Bauch nach vorn, der dadurch schwächer wird. Den Rest kennst du bereits: Wenn der Bauch inaktiv ist, besteht das Risiko einer Rektusdiastase.

„Wenn unsere Beine uns nicht aktiv tragen, fehlt die richtige Spannung im Zwerchfell, im Beckenboden und in den tiefen Bauchmuskeln“, sagt Physiotherapeut Lukáš Klimpera.

Deshalb kannst du beide Probleme gleichzeitig angehen. Wie?

• Trage nur Schuhe, die dich nicht einschränken. Ungeeignete Schuhe sind oft der Grund dafür, dass die Fußmuskeln schwächer werden. Achte deshalb auf Schuhe mit einer breiten Zehenbox, die die Form des Fußes respektieren.
• Kehre zu den Grundlagen zurück und übe gesundes Gehen. Das E-Book Schritt für Schritt zu einem gesunden Gang hilft dir dabei.
• Wann immer es geht, geh barfuß. Das stimuliert deine Füße und lehrt dich, behutsam aufzutreten.

Mit aktiven Füßen wirst du Veränderungen an deinem Bauch bemerken. Wenn du gesund gehst, richtest du deine Haltung auf und aktivierst auf natürliche Weise deine tiefen Bauchmuskeln. Du weckst deine Körpermitte und beginnst, sie sanft zu stärken – so bekommst du mit jedem Schritt eine perfekte Physiotherapie.

Oft verursachen wir unsere Plattfüße selbst – indem wir falsche Schuhe tragen. Suche nach geräumigen, gesunden Schuhen wie diesen.

Helfen Barfußschuhe? Ja, aber achte auf ihre Form

Wenn Barfußgehen bei einer Rektusdiastase hilft, hilft dann auch das Gehen in Barfußschuhen? Ja, aber ...

Die Wirkung von Barfußschuhen auf eine Rektusdiastase ist ähnlich wie die des Barfußgehens. Achte aber darauf, welche Barfußschuhe du kaufst. Einen gesunden Barfußschuh erkennst du nicht allein an einer dünnen Sohle. Noch wichtiger sind folgende Eigenschaften:

• Eine breite Zehenbox, die deinen Zehen Platz bietet.
• Flexible Materialien, die sich anpassen und nicht einengen.
• Eine flexible Sohle, die die Bewegung des Fußes mitmacht.

Lesetipp: 13 Mythen über Barfußschuhe. Warum sind sie nicht einfach nur „Schuhe mit dünner Sohle“?

Ahinsa shoes wurden von Physiotherapeuten entwickelt – deshalb kannst du sicher sein, dass du gesunde Schuhe anziehst. Für Barfuß-Einsteiger haben wir außerdem die Comfort-Linie, die deine Schritte abfedert. Trage gesunde Schuhe!

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